다이어트 도전 28일차, 몸무게 99.2kg -> 90kg!!!

유랑인이 다이어트를 시작 한 지 28일. 몸무게 안 재려고 했는데 어제 몸무게가 빠졌으니 ‘오늘도 조금은 빠지지 않았을까?’ 라는 기대감에 수납장에 있는 체중계를 꺼냈다. (……)

그 결과 몸무게는 90kg!! 앞자리 9에서 8로 내려가기 직전까지 왔다!!!

멘탈 털리기 싫어서 운동 후 집에 와서 바로 측정한 것이라 나중에 물 마시고 하면 몸무게가 다시 늘어나겠지만, 지금 이 순간 만큼은 뿜어져 나오는 도파민에 취해보자~!

다이어트 28일차에 먹었던 음식

2024년 7월 11일	음식명	칼로리
간식	더위사냥 제로	85 Kcal
식사 (미션)	532 다이어트 한식 3찬 + 곤약 현미밥 130g + 물(식전)	400 Kcal
간식	더위사냥 제로 + 라라스윗 저당 망고 쉐이크	190 Kcal
식사	롯데푸드 햄치즈샌드위치 반 + 샐러드 + 아몬드 브리즈 언스위트 * 드레싱은 뿌리지 않음.	250 Kcal
식사 (미션)	532 다이어트 한식 3찬 + 곤약 현미밥 130g + 물(식전)	400 Kcal
간식	아이스 아메리카노	12 Kcal
–	–	1,337 Kcal

아이스크림 가게에 가니 새로운 제로 아이스크림이 보였다. 이름하여 더위사량 제로~! 반가운 마음에 앞 뒤 생각 없이 사먹었는데 맛이 오리지널이랑 차이가 거의 없다.

그런데, 성분을 보니 말티톨….

‘하아…. 좋다 말았네…..’

다이어트 28일차 습관 미션 I : 다이어트 지식 공부

공부한 다이어트 상식(지식) : 다이어트 포기 하고 싶은 순간별 대처법 / 스트레스 관리

다이어트를 하면서 포기를 유발하는 순간들이 있는데, 이것을 어떻게 극복하면 좋은지 다루고 있다.

1. 살이 안 빠지고 오히려 찔 때

다이어트 초기에서 중기로 넘어가는 시기 몸에서 살을 ‘빼야겠다’는 느낌이 확립되지 않았거나 근육이 붙거나, 물을 마시는 등 여러가지 이유로 몸무게가 왔다갔다 한다.

이 때 몸무게를 자주 재면 변하는 체중에 민감해져 스트레스를 더 심하게 받게 되니 체중계에 자주 오르지 않는 게 좋다. 식단과 운동을 잘 지키고 몸이 아프지 않다면, 이런 변화는 무시하고 지내면 살은 빠지게 되어 있다.

2. 아플 때(질병 및 부상)

몸이 아프면 병을 이겨야 하므로 식단을 밀어부치지 못하는 건 물론 운동도 하기 어려워진다.

이 때 ‘다 끝났다’라며 자포자기 하면 진짜로 끝나 버리지만, 지금은 1보 후퇴 하지만 2보 전진하겠다라는 생각을 갖고 있으면 다이어트는 계속 하게 된다.

단, 나았다고 막 무리하면 몸이 버티지 못해(쓰러지는 등), 지금까지 열심히 노력한 걸 누릴 수 없으니 조심해야 한다.

3. 계획이 틀어질 때

타의에 의해 다이어트 계획이 틀어졌을때는 괜히 살찌는 것 같고, 자신이 그걸 못 했다는 후회 등이 생길 수 있는데 이 때는 그냥 자신을 놓고 그 상황을 즐기려는(유연하게 넘기려는) 자세가 필요하다.

4. 남하고 비교 당할 때

다이어트나 운동 중 타인과 자신을 비교(자의적 비교)하기 시작하면, ‘왜 다른 사람은 운동을 잘할까?’, ‘왜 저 사람은 살이 빨리 빠질까?’ 같은 느낌이 자신을 갉아먹기 시작한다.

이걸 이겨내는 방법은 자신에게 최면을 걸고 ‘나도 저 사람같은 몸무게가 되면 할 수 있다’ 처럼 스스로에게 유리한 방향으로 생각하는 것이다.

타인에게 비교를 당하면(타의적 비교) 당장 기분이 나쁘지만, 미래지향적으로 생각하면서 넘기는게 좋다. “쟤는 얼만큼 더 빼서 예뻐졌다”고 누가 그러면 “저도 저만큼 빼서 예뻐지면 되겠네요” 라고 말이지.

본인이 남을 비교하든 타인이 본인을 비교하든, 거기서 자신이 뽑아먹을 긍정적인 마인드만 두고 다이어트에 역이용하면 된다.

다이어트 상식(지식)을 공부하고 느낀 점 + 앞으로 내가 적용 할 수 있는 것

다이어트 중 살이 쪄 멘탈이 심각하게 흔들릴 때 티키타카의 영상을 봤더라면, 마인드 컨트롤에 도움이 되었을텐데 이제 봐서 너무 아쉽다. 어쩌면 피자를 먹지 않고 끝낼 수 있었을 테니까.

다이어트는 계속 할 것이고(532 다이어트 챌린지가 끝나도) 1번이나 2번 같이 몸무게가 다시 늘거나 아파서 멘탈이 흔들리는 순간은 또 찾아올 것이다. 그것도 자주.

그때마다 이 영상을 다시 보면서 마음을 잡고 다이어트를 이어갈 수 있도록 해 보려고 한다.

다이어트 28일차 습관 미션 II : 영양 지식 공부

공부한 영양 지식 : 변비에 대한 궁금한점들 II – 변비의 식이요법(식이섬유를 중심으로)

윤진석, 아름다운 작은공간美小空, 2003년, pp.14 – 15, https://scienceon.kisti.re.kr/commons/util/originalView.do?cn=JAKO200373606968299&oCn=JAKO200373606968299&dbt=JAKO&journal=NJOU00415839

식이섬유는 우리 몸에서 소화(효소에 의한 분해)되지 않으며 불용성과 수용성으로 나뉜다. 수분을 붙들어 매는 능력이 있어 대변(수분이 함유된)을 많이 만들게 하며 대장 운동을 촉진 시킨다.

변비 개선을 위해 정제식품이나 가공식품 보다는 식이섬유가 풍부한 전곡류(현미, 보리, 귀리 등)와 과일류, 채소류를 많이 섭취해야 하며 FDA는 하루 20~35g 정도를 권장하고 있다.

고섬유식(고 식이섬유식)을 먹을 때는 양을 점차적으로 늘려 적응해 가는게 좋고, 수분도 충분히 섭취해 주어야 한다. 수용성 섬유소(식이섬유)는 물을 흡수하여 대변의 부피를 늘려 변비를 완화 시키는데, 수분이 부족하면 대변이 너무 딱딱해져 배변이 어려워 지는 상태(=변비)가 될 수 있기 때문이다.

음식으로 식이섬유를 충분히 섭취하기 어려운 변비 환자나, 수술 후 원활한 배변이 필요한 사람은 차전차 같은 식이섬유 약제를 쓰는데, 이 때에도 충분한 수분과 함께 복용해야 한다.

영양 지식을 공부하고 느낀 점 + 앞으로 내가 적용 할 수 있는 것

변비에 좋을 줄 알았던 식이섬유가 수틀리면 변비의 원인이 된다는 사실이 충격적이다.

다이어트 할 때 식사량을 줄이면 변비에 잘 걸린다고 들어서 현미 곤약밥¹⁾칼로리 낮고 식이섬유 풍부한 음식을 매 끼니마다 편성해서 먹었다. 그럼에도 불구하고 변비에 걸려 알룰로스 부작용을 이용해 속을 비우곤 했었는데, 식이섬유가 범인이라니 뒤통수를 망치로 세게 얻어맞은 기분이다.

식이섬유에 대해 공부한 덕분에 변비에 대처하는 방법을 알게 되어서 다행이라 생각한다.

이제부터 물을 더 자주 마셔 식이섬유가 제 기능을 할 수 있도록 노력 해야겠다. 아이스 아메리카노도 줄이면 좋겠지만, 그거 없이 못사는 유랑인이라 물을 조금 더 마시는 선에서 타협해야겠다.

532 다이어트 챌린지 27일차에 공부했던 식욕을 줄이는 방법과 동시에 할 수 있으니, 물 마시는 습관 만들기엔 최고의 적기다!

다이어트 28일차 운동 : 걷기